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Los requerimientos nutricionales se definen como la cantidad de todos los nutrientes que una persona necesita recibir a diario para mantener un estado de salud óptimo. Para garantizar una buena nutrición es necesario tener en cuenta la cantidad, la variedad y la calidad de los alimentos, así como asegurarnos de que la dieta es la adecuada en relación a nuestro estado de salud, nivel de actividad, edad…

Las recomendaciones nutricionales indican un valor medio que, en general, resulta adecuado para la población. Sin embargo, no hay que olvidar que es sólo un promedio, por lo que esta recomendación puede resultar excesiva o insuficiente para algunas personas.

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía necesaria para mantener el funcionamiento del organismo en un estado de reposo absoluto, dentro de un entorno templado (20º C) y después de haber estado en ayunas un mínimo de 12 horas. Esta tasa de energía mínima es necesaria para que el organismo mantenga las funciones básicas como la respiración, los latidos del corazón, etc. Su cálculo depende del sexo de la persona. Las fórmulas son las siguientes:

Hombre: 66 + (13,7 x Peso en kg) x (5 x Talla en cm) – (6,8 x edad)

Mujer: 65,5 + (9,6 x Peso en kg) x (1,7 x Talla en cm) – (4,7 x edad)

Otro indicador importante es la tasa metabólica total (TMT), que se puede calcular en base a la tasa metabólica basal del individuo más el gasto energético de la actividad física diaria. Una forma aproximada de calcular este valor es multiplicar la tasa metabólica basal por un factor de corrección según el nivel de actividad física diaria:

Nivel de actividad bajo: 1,2

Nivel de actividad medio: 1,4

Nivel de actividad alto: 1,6

En general, las proporciones de los diferentes nutrientes en relación con la ingesta total de calorías para mantener una dieta equilibrada deben ser:

Hidratos de carbono: 50% – 60%

Proteínas: 15% – 20%

Grasas: 15% – 30 %

Como vemos, la mayor parte de la energía que suministramos a nuestro cuerpo cada día mediante la alimentación debe provenir de los hidratos de carbono. Las proteínas y las grasas se presentan en menores proporciones, pero son igualmente imprescindibles.

Pirámide Nutricional

La pirámide nutricional es la representación más común para indicar las cantidades que debemos ingerir de cada tipo de alimento para que nuestra dieta sea completa y equilibrada. Consta de 4 niveles. El nivel 1 es el correspondiente a los hidratos de carbono (pan, cereales, arroz y pasta). La recomendación para este nivel es tomar de 6 a 11 raciones al día. El nivel 2 es el de las verduras y las frutas. La ingestión diaria de frutas debe estar entre 2 y 4 raciones, y la de verduras entre 3 y 5. En el nivel 3 nos encontramos con los lácteos (yogures, leche…) y las proteínas (carnes, pescados, huevos…). Lo ideal es tomar de 2 a 3 raciones al día tanto de lácteos como de proteínas. Por último tenemos el nivel 4, el más pequeño de todos, que se corresponde con las grasas, aceites y dulces. Estos alimentos de deben consumir de forma esporádica.